ورزش‌های مناسب بهبودیافتگان کرونا
یاسمین مشرف سلامت
بهبودی از کووید-۱۹ و اثرات طولانی‌مدت این بیماری عفونی کار ساده‌ای نیست. هرچند فعالیت فیزیکی مزایای زیادی برای بهبود جسمی و روحی بهبودیافتگان دارد اما هوشمندی در مورد شروع فعالیت ورزشی بسیار مهم است. در ادامه به چند نکته تخصصی در مورد زمان و چگونگی شروع دوباره ورزش پس از ابتلا به کووید-۱۹ و چند تمرین آسان برای شروع اشاره شده است.
بهبودیافتگان از کرونا چه زمانی می‌توانند شروع به ورزش کنند؟
قاعده کلی که همه متخصصان بر آن تاکید دارند این است که قبل از شروع ورزش‌های سبک و متوسط باید صبر کنید تمام علائم کووید-۱۹برطرف شود. معمولا این مدت بین ۱۰تا۱۴روز طول می‌کشد. مهم است فعالیت ورزشی را به‌تدریج و با ورزش‌های سبک آغاز کنید. کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند در هفته اول کمتر از ۵۰درصد از حداکثر نیروی خود را به کار بگیرید و کم‌کم آن را افزایش دهید. حتی افرادی که به‌طور معمول فعالیت ورزشی بالایی دارند باید روال تدریجی را برای بازگشت به فعالیت‌های ورزشی دنبال کنند. با چند تمرین ساده که می‌توانید کار را با آنها شروع کنید آشنا شوید:
پیاده‌روی: از ساده‌ترین راه‌ها برای بازیابی نیرو و تناسب‌اندام پس از بهبودی از کووید-۱۹ است. کار را با ۱۰تا۱۵دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و هر هفته کمی به مسافت و سرعت‌تان بیفزایید. بعد از شش هفته می‌توانید چندبار در هفته حداقل ۳۰دقیقه پیاده‌روی کنید. سرعت پیاده‌روی باید به‌گونه‌ای باشد که ضربان قلب افزایش پیدا کند اما در عین حال قادر به صحبت‌کردن نیز باشید.
بالابردن انگشتان پا: این ورزش برای تقویت پایین‌تنه بسیار عالی است و می‌توان آن را در خانه و بدون تجهیزات خاص هم انجام داد: کنار میز یا سطح محکم دیگری صاف بایستید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و روی انگشتان پا بایستید، سپس پاشنه‌ها را دوباره پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰بار تکرار کنید.
حرکت بازوها: این تمرین ساده که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید برای تقویت عضلات بالاتنه و عضلات مرکزی از جمله ماهیچه‌های فوقانی پشت، بازوها، شانه‌ها و شکم مناسب است: صاف روی صندلی بنشینید. بازوها را به جلو دراز کنید. آرنج‌ها را عقب بکشید و در پایان حرکت، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. در طول تمرین سینه خود را صاف نگه‌دارید.۲۰بار این حرکت را تکرار کنید.
تنفس عمیق: تنگی‌نفس معمولا از علائم کووید-۱۹ است. تنفس عمیق به بازگرداندن عملکرد دیافراگم و افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند و هدف این است که توانایی تنفس عمیق را هنگام انجام هر فعالیتی، نه فقط در زمان استراحت افزایش دهید. تکنیک‌های تنفس عمیق همچنین می‌توانند اضطراب و استرس را کاهش دهند و نقش مهمی در روند بهبود کووید-۱۹ داشته باشند.
